CategoriesKotitreeni

Helppo treeni lenkkikuminauhalla

Oletko jo kokeillut lenkkikuminauhaa treeneissä? Lenkkikuminauha on loistava väline kotitreenaajalle, koska sillä saa helposti treenattua lihaskuntoa myös kotioloissa. Kuminauhalla saa myös mukavaa lisämaustetta sykkeennostotreeneihin.

Kuminauhoja kannattaa olla muutama erilainen, jotta kehoa saa treenattua monipuolisesti ja itselle sopivalla vastuksella. Lenkkikuminauha sopii kaikenlaisille treenaajille ja välineenä se on nivelystävällinen.

Kokeile tätä helppoa lihaskuntotreeniä, johon tarvitset välineeksi vain lenkkikuminauhan, sekä jonkin pehmeän alustan, esimerkiksi jumppamaton tai pyyhkeen.

Tee kaikki liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon. Sitten treenin pariin!

1. Liike: kyykky + loitonnus

Lenkkikuminauhan avulla voi tehdä tehokasta kyykkyä loitonnuksen kanssa.

Laita kuminauha jalkojen ympärille hieman polvien yläpuolelle. Ota leveä haara, jalkaterät kääntyvät hieman ulospäin. Kyykkää alas ja kun tulet ylös, loitonna jalkaa sivulle. Kyykkää uudelleen alas ja loitonna toisella jalalla.

Kyykätessä polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan. Käy kyykyssä niin alhaalla kuin oma liikkuvuutesi sallii. Tee 8-12 toistoa.

 

2. Liike: maastaveto

Laita kuminauha molempien jalkojen alle ja pidä kuminauhasta molemmilla käsillä kiinni. Seiso tukevasti ja lähde viemään peppua taaksepäin. Kun takareisissä alkaa tuntua kiristystä, tuo itsesi pakaran voimalla takaisin ylös. Pidä selkä suorana. Polvet pehmenevät hieman kun kallistutaan alas ja ylös tultaessa puristetaan tehokkaasti pakaralla. Tee 8-12 toistoa.

3. Liike: soutu kuminauhan kanssa

Laita lenkkikuminauha käsien ympärille ja tuo kädet ylös. Lähde soutamaan käsillä koukistamalla kädet. Kuminauha tulee niskan taakse ja kädet tulevat alas sivuilta. Palauta hallitusti ylös. Töissä on ylävartalo. Tee 8-12 toistoa.

4. Liike: jalannosto nelinkontin

Asetu konttausasentoon ja laita kuminauha nilkkojen ympärille. Suorista toinen jalka ja nosta sitä kohti kattoa. Purista yläasennossa pakaralla ja laske sitten hallitusti alas. Keskity puristamaan pakaralla, jotta saat sinne hyvän tuntuman. Tee liike molemmille jaloille 8-12 kertaa.

Tämä treeni kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa ylläpitääksesi ja kehittääksesi lihaskuntoa.

CategoriesKotitreeni

Helppo treeni vastuskuminauhalla kotona

Tiedätkö, mitä hyötyä vastuskuminauhasta on kotitreenaajalle? Vastuskuminauha on loistava väline kotitreenaajalle, sillä pitkällä kuminauhalla voi treenata koko kropan lihaskuntoa, maustaa sykkeennostotreenejä ja tehdä kehonhuoltoa. Vastuskuminauha sopii kaikenlaisille treenaajille ja välineenä se on nivelystävällinen.

Vastuskuminauhoja on saatavilla eri vahvuuksilla. Kuminauhoja kannattaa olla muutama erilainen, jotta kehoa saa treenattua monipuolisesti ja itselle sopivalla vastuksella. Vastuskuminauhan vastusta voi myös helposti säätää erilaisilla otteilla.

Kokeile tätä helppoa lihaskuntotreeniä, johon tarvitset välineeksi vain vastuskuminauhan, sekä jonkin pehmeän alustan, esimerkiksi jumppamaton tai pyyhkeen.

Tee kaikki liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon. Sitten treenin pariin!

1. Kyykky

Aseta kuminauha jalkojen alle ja ota leveä haara-asento. Ota kuminauhan päistä kiinni sellaisella otteella, että kuminauha kiristää hieman. Jarruttele hieman kun kyykkäät alas ja nouse reippaasti ylös. Pidä keskivartalossa hyvä tuki. Huolehdi, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan ja selkä pysyy suorana. Tee 8-12 toistoa.

2. Kulmasoutu kuminauhalla

Istu lattialle ja laita kuminauha jalkaterien alle. Jalat ovat hieman koukussa. Ota kuminauhan päistä ote, jossa tunnet pienen kiristyksen. Tee kulmasoutu, jossa lavat käyvät lähellä toisiaan. Palauta kädet takaisin suoriksi. Kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa ja ryhti hyvänä. Tee 8-12 toistoa.

3. Pystypunnerrus

Aseta kuminauhan toinen pää jalan alle. Etsi kuminauhaan sopiva vastus ja tuo käsi vartalon sivulle koukkuun. Tee pystypunnerrus suoristamalla käsi napakasti kohti kattoa. Palauta käsi hallitusti alas. Tee 8-12 toistoa kummallakin kädellä.

4. Liike: Hauiskääntö vastuskuminauhalla

Laita kuminauha jalkojen alle ja ota kiinni kuminauhan päistä. Laita kyynärpäät lähelle vartaloa ja tee hauiskääntö. Säädä vastusta etsimällä sopiva vastus otteesta. Tee 8-12 toistoa.

 

Tämä treeni kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa ylläpitääksesi ja kehittääksesi lihaskuntoa.

CategoriesKotitreeni

Helppo treeni kahvakuulalla: 3 liikkeen treeni kotiin

Onko kahvakuulatreeni jo sinulle tuttua? Kahvakuula on kotitreenaajan luottoväline, sillä sen avulla saa treenattua monipuolisesti koko kehoa. Kahvakuula taipuu sekä tehokkaaseen lihaskuntotreeniin, sykkeennostoon että myös toiminnalliseen treeniin.

Kahvakuula sopii niin aloittelijalle kuin kokeneellekin treenaajalle. Kuulia kannattaa hankkia pari kappaletta – toinen vähän painavampi jalkaliikkeitä varten ja toinen kevyempi käsiliikkeitä varten.

Kokeile kolmen erilaisen kahvakuulaliikkeen treeniä, jolla harjoitat tehokkaasti koko kroppaa! Katso video alta!

Tehokas koko kropan kolmen liikkeen kahvakuulatreeni

Tämä kahvakuulatreeni tuo hien pintaan! Muista laskea ja nostaa kahvakuulaa jalkojen voimalla, ja pidä selkä suorana. Vältä puristamasta kuulaa liian voimakkaasti.

Kahvakuula tehdään kuntopiirin tavoin: tee liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon.

1. Liike: etuheilautus

Valitse tätä liikettä varten raskaampi kuula.

Ota leveä haara-asento ja pidä kuulasta kiinni molemmilla käsillä. Kuula roikkuu jalkojen välissä. Lähde viemään lantiota taaksepäin ja työnnä sitten pakaroiden voimalla kuula eteen. Nosta kuula joko vyötärön tai hartioiden korkeudelle. Kuulan palatessa alas työnnä taas lantiota taaksepäin ja sieltä taas eteen työntämällä kuulan ilmaan.

Työ on pääasiassa pakaroilla, jaloilla ja keskivartalolla. Tee 12 toistoa.

2. Liike: kyykky + pystysoutu

Valitse tähän liikkeeseen kevyempi kuula.

Asetu leveään haaraan, varpaat voivat osoittaa hieman ulospäin. Tartu kahvakuulasta molemmilla käsillä kiinni ja anna sen roikkua jalkojen välissä. Lähde kyykkäämään alas selkä suorana hallitusti, ja nouse sieltä sitten ylös puristaen pakaralla. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.

Kun tulet kyykystä ylös, tee samalla pystysoutu. Pystysoudussa kuula nousee ylös rinnan korkeudelle, kyynärpäät nousevat sivuilta ylös. Olkapään lihakset tekevät töitä.

Vältä jännittämästä hartioita korviin. Laske kuula hieman jarrutellen takaisin alas. Tee 12 toistoa.

3. Liike: vatsakierrot kahvakuulan kanssa

Asetu istumaan lattialle. Koukista hieman jalkoja ja nojaa selällä taaksepäin niin, että keskivartalon lihakset aktivoituvat. Ota kuulasta sarviotteella kiinni, tuo se lähelle rintaa ja lähde kiertämään vartaloa puolelta toiselle.

Käytä kahvakuulaa oman tason mukaisesti mahdollisimman lähellä lattiaa. Tee liikettä hallitusti – älä riuhdo! Keskity hyvään aktivointiin keskivartalossa. Lisähaastetta saat tekemällä liikkeen jalat ilmassa. Tee 12 toistoa.

Tällä kahvakuulatreenillä saat harjoitettua ja ylläpidettyä lihaskuntoa mukavasti. Toista treeni 2-3 kertaa viikossa.

X
Add to cart