Onko kahvakuulatreeni jo sinulle tuttua? Kahvakuula on kotitreenaajan luottoväline, sillä sen avulla saa treenattua monipuolisesti koko kehoa. Kahvakuula taipuu sekä tehokkaaseen lihaskuntotreeniin, sykkeennostoon että myös toiminnalliseen treeniin.
Kahvakuula sopii niin aloittelijalle kuin kokeneellekin treenaajalle. Kuulia kannattaa hankkia pari kappaletta – toinen vähän painavampi jalkaliikkeitä varten ja toinen kevyempi käsiliikkeitä varten.
Kokeile kolmen erilaisen kahvakuulaliikkeen treeniä, jolla harjoitat tehokkaasti koko kroppaa! Katso video alta!
Tehokas koko kropan kolmen liikkeen kahvakuulatreeni
Tämä kahvakuulatreeni tuo hien pintaan! Muista laskea ja nostaa kahvakuulaa jalkojen voimalla, ja pidä selkä suorana. Vältä puristamasta kuulaa liian voimakkaasti.
Kahvakuula tehdään kuntopiirin tavoin: tee liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon.
1. Liike: etuheilautus
Valitse tätä liikettä varten raskaampi kuula.
Ota leveä haara-asento ja pidä kuulasta kiinni molemmilla käsillä. Kuula roikkuu jalkojen välissä. Lähde viemään lantiota taaksepäin ja työnnä sitten pakaroiden voimalla kuula eteen. Nosta kuula joko vyötärön tai hartioiden korkeudelle. Kuulan palatessa alas työnnä taas lantiota taaksepäin ja sieltä taas eteen työntämällä kuulan ilmaan.
Työ on pääasiassa pakaroilla, jaloilla ja keskivartalolla. Tee 12 toistoa.
2. Liike: kyykky + pystysoutu
Valitse tähän liikkeeseen kevyempi kuula.
Asetu leveään haaraan, varpaat voivat osoittaa hieman ulospäin. Tartu kahvakuulasta molemmilla käsillä kiinni ja anna sen roikkua jalkojen välissä. Lähde kyykkäämään alas selkä suorana hallitusti, ja nouse sieltä sitten ylös puristaen pakaralla. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
Kun tulet kyykystä ylös, tee samalla pystysoutu. Pystysoudussa kuula nousee ylös rinnan korkeudelle, kyynärpäät nousevat sivuilta ylös. Olkapään lihakset tekevät töitä.
Vältä jännittämästä hartioita korviin. Laske kuula hieman jarrutellen takaisin alas. Tee 12 toistoa.
3. Liike: vatsakierrot kahvakuulan kanssa
Asetu istumaan lattialle. Koukista hieman jalkoja ja nojaa selällä taaksepäin niin, että keskivartalon lihakset aktivoituvat. Ota kuulasta sarviotteella kiinni, tuo se lähelle rintaa ja lähde kiertämään vartaloa puolelta toiselle.
Käytä kahvakuulaa oman tason mukaisesti mahdollisimman lähellä lattiaa. Tee liikettä hallitusti – älä riuhdo! Keskity hyvään aktivointiin keskivartalossa. Lisähaastetta saat tekemällä liikkeen jalat ilmassa. Tee 12 toistoa.
Tällä kahvakuulatreenillä saat harjoitettua ja ylläpidettyä lihaskuntoa mukavasti. Toista treeni 2-3 kertaa viikossa.
