Oletko jo kokeillut lenkkikuminauhaa treeneissä? Lenkkikuminauha on loistava väline kotitreenaajalle, koska sillä saa helposti treenattua lihaskuntoa myös kotioloissa. Kuminauhalla saa myös mukavaa lisämaustetta sykkeennostotreeneihin.
Kuminauhoja kannattaa olla muutama erilainen, jotta kehoa saa treenattua monipuolisesti ja itselle sopivalla vastuksella. Lenkkikuminauha sopii kaikenlaisille treenaajille ja välineenä se on nivelystävällinen.
Kokeile tätä helppoa lihaskuntotreeniä, johon tarvitset välineeksi vain lenkkikuminauhan, sekä jonkin pehmeän alustan, esimerkiksi jumppamaton tai pyyhkeen.
Tee kaikki liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon. Sitten treenin pariin!
1. Liike: kyykky + loitonnus
Lenkkikuminauhan avulla voi tehdä tehokasta kyykkyä loitonnuksen kanssa.
Laita kuminauha jalkojen ympärille hieman polvien yläpuolelle. Ota leveä haara, jalkaterät kääntyvät hieman ulospäin. Kyykkää alas ja kun tulet ylös, loitonna jalkaa sivulle. Kyykkää uudelleen alas ja loitonna toisella jalalla.
Kyykätessä polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan. Käy kyykyssä niin alhaalla kuin oma liikkuvuutesi sallii. Tee 8-12 toistoa.
2. Liike: maastaveto
Laita kuminauha molempien jalkojen alle ja pidä kuminauhasta molemmilla käsillä kiinni. Seiso tukevasti ja lähde viemään peppua taaksepäin. Kun takareisissä alkaa tuntua kiristystä, tuo itsesi pakaran voimalla takaisin ylös. Pidä selkä suorana. Polvet pehmenevät hieman kun kallistutaan alas ja ylös tultaessa puristetaan tehokkaasti pakaralla. Tee 8-12 toistoa.
3. Liike: soutu kuminauhan kanssa
Laita lenkkikuminauha käsien ympärille ja tuo kädet ylös. Lähde soutamaan käsillä koukistamalla kädet. Kuminauha tulee niskan taakse ja kädet tulevat alas sivuilta. Palauta hallitusti ylös. Töissä on ylävartalo. Tee 8-12 toistoa.
4. Liike: jalannosto nelinkontin
Asetu konttausasentoon ja laita kuminauha nilkkojen ympärille. Suorista toinen jalka ja nosta sitä kohti kattoa. Purista yläasennossa pakaralla ja laske sitten hallitusti alas. Keskity puristamaan pakaralla, jotta saat sinne hyvän tuntuman. Tee liike molemmille jaloille 8-12 kertaa.
Tämä treeni kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa ylläpitääksesi ja kehittääksesi lihaskuntoa.
