CategoriesHyvinvointi Uni & Nukkuminen

Kuinka parantaa unenlaatua – muista nämä 5 asiaa

Tiesitkö, että uni on hyvinvoinnin A ja O?

Univajeessa moni asia on hankalaa: Kehon nälkäviestit eivät toimi oikein ja mieli tekee lähinnä nopeita hiilihydraatteja herkkujen muodossa. Arki tuntuu raskaalta ja ajatus liikunnasta vielä raskaammalta. Jos tavoitteena on elämäntapamuutos tai painonpudotus, se on univajeessa miltein mahdotonta.

Jos tavoittelee terveellisempää elämää, kannattaa ensisijaisesti panostaa uneen ja palautumiseen. Jos arki on kiireistä ja kuormittavaa, hyvinvointia ei lisää tiukka treeni ja dieetti, vaan hyvä uni ja palautuminen.

Vaali hyvää unta näin:

1. Anna unelle arvoa

 

Ajatteletko, että pärjäät ihan hyvin 6 tunnin unilla tai onko sanonta “kuolema kuittaa univelat” mottosi? Ovatko päiväsi niin täynnä ohjelmaa, että ainoa hetki omalle ajalle on myöhään iltaisin muun perheen mentyä jo nukkumaan? Monelle saattaa tulla mieleen herätä jo viiden-kuuden maissa lenkille, vaikka uni olisi tullut vasta illalla yhdentoista tietämissä.

Uneen panostaminen kannattaa, vaikka sitten omaa ilta-aikaa nipistämällä. Lisääntynyt energia ja hyvinvointi varmasti palkitsevat!

2. Luo rauhoittavat iltarutiinit

Selailetko puhelinta sängyssä, katsotko iltaisin sarjoja, tai tuleeko iltaisin muuten vain valvottua omien puuhien parissa? Moni ihminen elää jopa tiedostamattaan vapaaehtoisessa univajeessa. Uni kyllä tulisi, jos sille antaisi mahdollisuuden, mutta nukkumaan ei malteta mennä.

Voit helpottaa nukahtamista ja säännöllistä unirytmiä, kun opetat kehollesi, mitä rauhoittavaa illalla tapahtuu ennen nukkumaanmenoa. Kun samat toimet toistuvat lähes joka ilta, ehdollistut hiljalleen nukahtamaan ajoissa.

Rauhoittavia iltapuuhia ovat esimerkiksi lukeminen, venyttely, putkirullaaminen, neulominen, oman lempimusiikin kuuntelu, tai esimerkiksi piikkimaton päällä rentoutuminen.

Nukkumaanmenoaikojen säännöllisyys ja rauhoittavat iltarutiinit ovat erityisen tärkeitä herkkäunisille ja iltavirkuille, sillä pienet ja mitättömänkin tuntuiset asiat voivat virittää hermostoa illalla ja siksi unipaine tulee yhä myöhemmin ja nukahtaminen viivästyy.

Voit helpottaa nukahtamista ja säännöllistä unirytmiä, kun opetat kehollesi, mitä rauhoittavaa illalla tapahtuu ennen nukkumaanmenoa.

3. Ruokaile unta tukevasti

Unilääkärit suosittelevat ison aterian säästämistä iltaan, sillä suuri ateria saa olon väsyneeksi ja luo siten hyvät fysiologiset edellytykset nukahtamiseen ja syvään uneen. Voit syödä illallisen esimerkiksi klo 20 aikaan, jos nukkumaanmenoaikasi on klo 22 maissa. Päivällä kannattaa syödä säännöllisesti ja välttää hyvin suuria kerta-annoksia.

Kunnollisen illallisen lisäksi vireystilaa voi säädellä proteiinipitoisella aamiaisella. Proteiini estää jonkin verran väsymyksen tunnetta, joten reilun kokoinen aamupala on hyvä tapa aloittaa päivä tukemalla vuorokausirytmiä.

Oletko kuullut magnesiumin rauhoittavasta vaikutuksesta? Magnesium ottaa osaa satoihin tapahtumiin aineenvaihdunnassa, ja sillä on myös hermostoa ja levottomia jalkoja rauhoittava vaikutus. Etenkin aktiiviliikkujan on hyvä pohtia saako ravinnosta tarpeeksi magnesiumia, vai olisiko se paikallaan ravintolisän muodossa.

4. Kovatehoiset treenit ja kofeiini oikeaan aikaan

Kofeiinipitoisten juomien nauttiminen kannattaa ajoittaa aamuun ja lounasaikaan, sillä kofeiinin poistuminen elimistöstä voi viedä jopa 10–12 tuntia. Osalle kehittyy selkeä toleranssi kofeiinille, jolloin vaikutus ei tunnu niin selkeästi, mutta etenkin herkkäunisilla tämäkin asia kannattaa huomioida. Kahvi, tee, kolajuomat ja jopa tumma suklaa sisältävät kofeiinia, energiajuomista puhumattakaan.

Myös kovatehoiset treenit kannattaa ajoittaa viimeistään iltapäivään, sillä esimerkiksi HIIT-treenin jälkeen aineenvaihdunta pysyy korkealla tuntikausia. Sen sijaan rauhallinen kävely- tai hölkkälenkki voi sopia alkuiltaan mainiosti.

Myös joogatyyliset kehonhuoltoharjoitukset tai venyttelyt voivat toimia hienosti rauhoittavina liikuntamuotoina. Kaikenlainen liikunta kuitenkin auttaa hyvän unen metsästyksessä, kunhan ajoitus ei ole liian myöhäinen.

Rauhoitu iltaan joogatyylisillä kehonhuoltoharjoituksilla tai venyttelyllä.

5. Hyödynnä apukeinot: painopeitto, piikkimatto, sekä diffuuseri ja eteeriset öljyt

Hyvää unta voi rakentaa siis useilla eri keinoilla, ja pohja hyvälle unelle rakennetaan jo päivällä. Paremman unen tavoittelussa tarjolla on myös monia konkreettisia apuvälineitä. Kenties suosituimmat niistä ovat painopeitto ja piikkimatto.

Sekä painopeiton että piikkimaton toimintavaikutus perustuu lisääntyneeseen mielihyvähormoni endorfiinin vapautukseen elimistössä.

Jos kärsii nukahtamisvaikeuksista, herkkäunisuudesta ja yöheräilystä, näihin yleisiin ongelmiin voi saada apua painopeitosta. Piikkimatto taas  soveltuu stressin lievitykseen ja uniongelmien helpotukseen. Piikkimaton avulla voi helpottaa myös kehon lihasjännityksiä.

Mikä ihmeen diffuuseri?

Vedellä täytettävä diffuuseri kostuttaa ilmaa, rentouttaa ja rauhoittaa. Diffuuseri tuottaa viileää, ei polttavaa höyryä, joka kosteuttaa ilmaa. Diffuuseria voi siis käyttää lisäämällä siihen pelkästään vettä, mutta rauhoittavien eteeristen öljyjen kanssa käytettynä sen avulla voi houkutella myös unta.

Yksi parhaimmista rauhoittavista öljyistä on laventeliöljy, joka tuo avun levottomalle ja stressaantuneelle keholle ja mielelle. Se lievittää stressin oireita, rentouttaa ja rauhoittaa. Se auttaa myös uniongelmaista nukahtamaan paremmin ja parantaa näin unenlaatua.

Laventeliöljy, joka tuo avun levottomalle ja stressaantuneelle keholle ja mielelle.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

X
Add to cart