CategoriesHyvinvointi Uni & Nukkuminen

Kuinka parantaa unenlaatua – muista nämä 5 asiaa

Tiesitkö, että uni on hyvinvoinnin A ja O?

Univajeessa moni asia on hankalaa: Kehon nälkäviestit eivät toimi oikein ja mieli tekee lähinnä nopeita hiilihydraatteja herkkujen muodossa. Arki tuntuu raskaalta ja ajatus liikunnasta vielä raskaammalta. Jos tavoitteena on elämäntapamuutos tai painonpudotus, se on univajeessa miltein mahdotonta.

Jos tavoittelee terveellisempää elämää, kannattaa ensisijaisesti panostaa uneen ja palautumiseen. Jos arki on kiireistä ja kuormittavaa, hyvinvointia ei lisää tiukka treeni ja dieetti, vaan hyvä uni ja palautuminen.

Vaali hyvää unta näin:

1. Anna unelle arvoa

 

Ajatteletko, että pärjäät ihan hyvin 6 tunnin unilla tai onko sanonta “kuolema kuittaa univelat” mottosi? Ovatko päiväsi niin täynnä ohjelmaa, että ainoa hetki omalle ajalle on myöhään iltaisin muun perheen mentyä jo nukkumaan? Monelle saattaa tulla mieleen herätä jo viiden-kuuden maissa lenkille, vaikka uni olisi tullut vasta illalla yhdentoista tietämissä.

Uneen panostaminen kannattaa, vaikka sitten omaa ilta-aikaa nipistämällä. Lisääntynyt energia ja hyvinvointi varmasti palkitsevat!

2. Luo rauhoittavat iltarutiinit

Selailetko puhelinta sängyssä, katsotko iltaisin sarjoja, tai tuleeko iltaisin muuten vain valvottua omien puuhien parissa? Moni ihminen elää jopa tiedostamattaan vapaaehtoisessa univajeessa. Uni kyllä tulisi, jos sille antaisi mahdollisuuden, mutta nukkumaan ei malteta mennä.

Voit helpottaa nukahtamista ja säännöllistä unirytmiä, kun opetat kehollesi, mitä rauhoittavaa illalla tapahtuu ennen nukkumaanmenoa. Kun samat toimet toistuvat lähes joka ilta, ehdollistut hiljalleen nukahtamaan ajoissa.

Rauhoittavia iltapuuhia ovat esimerkiksi lukeminen, venyttely, putkirullaaminen, neulominen, oman lempimusiikin kuuntelu, tai esimerkiksi piikkimaton päällä rentoutuminen.

Nukkumaanmenoaikojen säännöllisyys ja rauhoittavat iltarutiinit ovat erityisen tärkeitä herkkäunisille ja iltavirkuille, sillä pienet ja mitättömänkin tuntuiset asiat voivat virittää hermostoa illalla ja siksi unipaine tulee yhä myöhemmin ja nukahtaminen viivästyy.

Voit helpottaa nukahtamista ja säännöllistä unirytmiä, kun opetat kehollesi, mitä rauhoittavaa illalla tapahtuu ennen nukkumaanmenoa.

3. Ruokaile unta tukevasti

Unilääkärit suosittelevat ison aterian säästämistä iltaan, sillä suuri ateria saa olon väsyneeksi ja luo siten hyvät fysiologiset edellytykset nukahtamiseen ja syvään uneen. Voit syödä illallisen esimerkiksi klo 20 aikaan, jos nukkumaanmenoaikasi on klo 22 maissa. Päivällä kannattaa syödä säännöllisesti ja välttää hyvin suuria kerta-annoksia.

Kunnollisen illallisen lisäksi vireystilaa voi säädellä proteiinipitoisella aamiaisella. Proteiini estää jonkin verran väsymyksen tunnetta, joten reilun kokoinen aamupala on hyvä tapa aloittaa päivä tukemalla vuorokausirytmiä.

Oletko kuullut magnesiumin rauhoittavasta vaikutuksesta? Magnesium ottaa osaa satoihin tapahtumiin aineenvaihdunnassa, ja sillä on myös hermostoa ja levottomia jalkoja rauhoittava vaikutus. Etenkin aktiiviliikkujan on hyvä pohtia saako ravinnosta tarpeeksi magnesiumia, vai olisiko se paikallaan ravintolisän muodossa.

4. Kovatehoiset treenit ja kofeiini oikeaan aikaan

Kofeiinipitoisten juomien nauttiminen kannattaa ajoittaa aamuun ja lounasaikaan, sillä kofeiinin poistuminen elimistöstä voi viedä jopa 10–12 tuntia. Osalle kehittyy selkeä toleranssi kofeiinille, jolloin vaikutus ei tunnu niin selkeästi, mutta etenkin herkkäunisilla tämäkin asia kannattaa huomioida. Kahvi, tee, kolajuomat ja jopa tumma suklaa sisältävät kofeiinia, energiajuomista puhumattakaan.

Myös kovatehoiset treenit kannattaa ajoittaa viimeistään iltapäivään, sillä esimerkiksi HIIT-treenin jälkeen aineenvaihdunta pysyy korkealla tuntikausia. Sen sijaan rauhallinen kävely- tai hölkkälenkki voi sopia alkuiltaan mainiosti.

Myös joogatyyliset kehonhuoltoharjoitukset tai venyttelyt voivat toimia hienosti rauhoittavina liikuntamuotoina. Kaikenlainen liikunta kuitenkin auttaa hyvän unen metsästyksessä, kunhan ajoitus ei ole liian myöhäinen.

Rauhoitu iltaan joogatyylisillä kehonhuoltoharjoituksilla tai venyttelyllä.

5. Hyödynnä apukeinot: painopeitto, piikkimatto, sekä diffuuseri ja eteeriset öljyt

Hyvää unta voi rakentaa siis useilla eri keinoilla, ja pohja hyvälle unelle rakennetaan jo päivällä. Paremman unen tavoittelussa tarjolla on myös monia konkreettisia apuvälineitä. Kenties suosituimmat niistä ovat painopeitto ja piikkimatto.

Sekä painopeiton että piikkimaton toimintavaikutus perustuu lisääntyneeseen mielihyvähormoni endorfiinin vapautukseen elimistössä.

Jos kärsii nukahtamisvaikeuksista, herkkäunisuudesta ja yöheräilystä, näihin yleisiin ongelmiin voi saada apua painopeitosta. Piikkimatto taas  soveltuu stressin lievitykseen ja uniongelmien helpotukseen. Piikkimaton avulla voi helpottaa myös kehon lihasjännityksiä.

Mikä ihmeen diffuuseri?

Vedellä täytettävä diffuuseri kostuttaa ilmaa, rentouttaa ja rauhoittaa. Diffuuseri tuottaa viileää, ei polttavaa höyryä, joka kosteuttaa ilmaa. Diffuuseria voi siis käyttää lisäämällä siihen pelkästään vettä, mutta rauhoittavien eteeristen öljyjen kanssa käytettynä sen avulla voi houkutella myös unta.

Yksi parhaimmista rauhoittavista öljyistä on laventeliöljy, joka tuo avun levottomalle ja stressaantuneelle keholle ja mielelle. Se lievittää stressin oireita, rentouttaa ja rauhoittaa. Se auttaa myös uniongelmaista nukahtamaan paremmin ja parantaa näin unenlaatua.

Laventeliöljy, joka tuo avun levottomalle ja stressaantuneelle keholle ja mielelle.
CategoriesKotitreeni

Helppo treeni lenkkikuminauhalla

Oletko jo kokeillut lenkkikuminauhaa treeneissä? Lenkkikuminauha on loistava väline kotitreenaajalle, koska sillä saa helposti treenattua lihaskuntoa myös kotioloissa. Kuminauhalla saa myös mukavaa lisämaustetta sykkeennostotreeneihin.

Kuminauhoja kannattaa olla muutama erilainen, jotta kehoa saa treenattua monipuolisesti ja itselle sopivalla vastuksella. Lenkkikuminauha sopii kaikenlaisille treenaajille ja välineenä se on nivelystävällinen.

Kokeile tätä helppoa lihaskuntotreeniä, johon tarvitset välineeksi vain lenkkikuminauhan, sekä jonkin pehmeän alustan, esimerkiksi jumppamaton tai pyyhkeen.

Tee kaikki liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon. Sitten treenin pariin!

1. Liike: kyykky + loitonnus

Lenkkikuminauhan avulla voi tehdä tehokasta kyykkyä loitonnuksen kanssa.

Laita kuminauha jalkojen ympärille hieman polvien yläpuolelle. Ota leveä haara, jalkaterät kääntyvät hieman ulospäin. Kyykkää alas ja kun tulet ylös, loitonna jalkaa sivulle. Kyykkää uudelleen alas ja loitonna toisella jalalla.

Kyykätessä polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan. Käy kyykyssä niin alhaalla kuin oma liikkuvuutesi sallii. Tee 8-12 toistoa.

 

2. Liike: maastaveto

Laita kuminauha molempien jalkojen alle ja pidä kuminauhasta molemmilla käsillä kiinni. Seiso tukevasti ja lähde viemään peppua taaksepäin. Kun takareisissä alkaa tuntua kiristystä, tuo itsesi pakaran voimalla takaisin ylös. Pidä selkä suorana. Polvet pehmenevät hieman kun kallistutaan alas ja ylös tultaessa puristetaan tehokkaasti pakaralla. Tee 8-12 toistoa.

3. Liike: soutu kuminauhan kanssa

Laita lenkkikuminauha käsien ympärille ja tuo kädet ylös. Lähde soutamaan käsillä koukistamalla kädet. Kuminauha tulee niskan taakse ja kädet tulevat alas sivuilta. Palauta hallitusti ylös. Töissä on ylävartalo. Tee 8-12 toistoa.

4. Liike: jalannosto nelinkontin

Asetu konttausasentoon ja laita kuminauha nilkkojen ympärille. Suorista toinen jalka ja nosta sitä kohti kattoa. Purista yläasennossa pakaralla ja laske sitten hallitusti alas. Keskity puristamaan pakaralla, jotta saat sinne hyvän tuntuman. Tee liike molemmille jaloille 8-12 kertaa.

Tämä treeni kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa ylläpitääksesi ja kehittääksesi lihaskuntoa.

CategoriesKotitreeni

Helppo treeni vastuskuminauhalla kotona

Tiedätkö, mitä hyötyä vastuskuminauhasta on kotitreenaajalle? Vastuskuminauha on loistava väline kotitreenaajalle, sillä pitkällä kuminauhalla voi treenata koko kropan lihaskuntoa, maustaa sykkeennostotreenejä ja tehdä kehonhuoltoa. Vastuskuminauha sopii kaikenlaisille treenaajille ja välineenä se on nivelystävällinen.

Vastuskuminauhoja on saatavilla eri vahvuuksilla. Kuminauhoja kannattaa olla muutama erilainen, jotta kehoa saa treenattua monipuolisesti ja itselle sopivalla vastuksella. Vastuskuminauhan vastusta voi myös helposti säätää erilaisilla otteilla.

Kokeile tätä helppoa lihaskuntotreeniä, johon tarvitset välineeksi vain vastuskuminauhan, sekä jonkin pehmeän alustan, esimerkiksi jumppamaton tai pyyhkeen.

Tee kaikki liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon. Sitten treenin pariin!

1. Kyykky

Aseta kuminauha jalkojen alle ja ota leveä haara-asento. Ota kuminauhan päistä kiinni sellaisella otteella, että kuminauha kiristää hieman. Jarruttele hieman kun kyykkäät alas ja nouse reippaasti ylös. Pidä keskivartalossa hyvä tuki. Huolehdi, että polvet ja varpaat menevät samaan suuntaan ja selkä pysyy suorana. Tee 8-12 toistoa.

2. Kulmasoutu kuminauhalla

Istu lattialle ja laita kuminauha jalkaterien alle. Jalat ovat hieman koukussa. Ota kuminauhan päistä ote, jossa tunnet pienen kiristyksen. Tee kulmasoutu, jossa lavat käyvät lähellä toisiaan. Palauta kädet takaisin suoriksi. Kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloa ja ryhti hyvänä. Tee 8-12 toistoa.

3. Pystypunnerrus

Aseta kuminauhan toinen pää jalan alle. Etsi kuminauhaan sopiva vastus ja tuo käsi vartalon sivulle koukkuun. Tee pystypunnerrus suoristamalla käsi napakasti kohti kattoa. Palauta käsi hallitusti alas. Tee 8-12 toistoa kummallakin kädellä.

4. Liike: Hauiskääntö vastuskuminauhalla

Laita kuminauha jalkojen alle ja ota kiinni kuminauhan päistä. Laita kyynärpäät lähelle vartaloa ja tee hauiskääntö. Säädä vastusta etsimällä sopiva vastus otteesta. Tee 8-12 toistoa.

 

Tämä treeni kannattaa tehdä 2-3 kertaa viikossa ylläpitääksesi ja kehittääksesi lihaskuntoa.

CategoriesKotitreeni

Helppo treeni kahvakuulalla: 3 liikkeen treeni kotiin

Onko kahvakuulatreeni jo sinulle tuttua? Kahvakuula on kotitreenaajan luottoväline, sillä sen avulla saa treenattua monipuolisesti koko kehoa. Kahvakuula taipuu sekä tehokkaaseen lihaskuntotreeniin, sykkeennostoon että myös toiminnalliseen treeniin.

Kahvakuula sopii niin aloittelijalle kuin kokeneellekin treenaajalle. Kuulia kannattaa hankkia pari kappaletta – toinen vähän painavampi jalkaliikkeitä varten ja toinen kevyempi käsiliikkeitä varten.

Kokeile kolmen erilaisen kahvakuulaliikkeen treeniä, jolla harjoitat tehokkaasti koko kroppaa! Katso video alta!

Tehokas koko kropan kolmen liikkeen kahvakuulatreeni

Tämä kahvakuulatreeni tuo hien pintaan! Muista laskea ja nostaa kahvakuulaa jalkojen voimalla, ja pidä selkä suorana. Vältä puristamasta kuulaa liian voimakkaasti.

Kahvakuula tehdään kuntopiirin tavoin: tee liikkeet peräkkäin pitäen välissä 30 sekunnin tauot. Kierrä liikkeitä yhteensä kolme kierrosta. Kierrosten välissä voit pitää tarvittaessa hieman pidemmän tauon.

1. Liike: etuheilautus

Valitse tätä liikettä varten raskaampi kuula.

Ota leveä haara-asento ja pidä kuulasta kiinni molemmilla käsillä. Kuula roikkuu jalkojen välissä. Lähde viemään lantiota taaksepäin ja työnnä sitten pakaroiden voimalla kuula eteen. Nosta kuula joko vyötärön tai hartioiden korkeudelle. Kuulan palatessa alas työnnä taas lantiota taaksepäin ja sieltä taas eteen työntämällä kuulan ilmaan.

Työ on pääasiassa pakaroilla, jaloilla ja keskivartalolla. Tee 12 toistoa.

2. Liike: kyykky + pystysoutu

Valitse tähän liikkeeseen kevyempi kuula.

Asetu leveään haaraan, varpaat voivat osoittaa hieman ulospäin. Tartu kahvakuulasta molemmilla käsillä kiinni ja anna sen roikkua jalkojen välissä. Lähde kyykkäämään alas selkä suorana hallitusti, ja nouse sieltä sitten ylös puristaen pakaralla. Pidä polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.

Kun tulet kyykystä ylös, tee samalla pystysoutu. Pystysoudussa kuula nousee ylös rinnan korkeudelle, kyynärpäät nousevat sivuilta ylös. Olkapään lihakset tekevät töitä.

Vältä jännittämästä hartioita korviin. Laske kuula hieman jarrutellen takaisin alas. Tee 12 toistoa.

3. Liike: vatsakierrot kahvakuulan kanssa

Asetu istumaan lattialle. Koukista hieman jalkoja ja nojaa selällä taaksepäin niin, että keskivartalon lihakset aktivoituvat. Ota kuulasta sarviotteella kiinni, tuo se lähelle rintaa ja lähde kiertämään vartaloa puolelta toiselle.

Käytä kahvakuulaa oman tason mukaisesti mahdollisimman lähellä lattiaa. Tee liikettä hallitusti – älä riuhdo! Keskity hyvään aktivointiin keskivartalossa. Lisähaastetta saat tekemällä liikkeen jalat ilmassa. Tee 12 toistoa.

Tällä kahvakuulatreenillä saat harjoitettua ja ylläpidettyä lihaskuntoa mukavasti. Toista treeni 2-3 kertaa viikossa.

X
Add to cart